Vermeidung eines hohen Cholesterinspiegels

Dein Lebensstil spielt eine wichtige Rolle bei den Cholesterinwerten. Ähnlich zu den Blutdruck-Werten kann durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sowie genügend Bewegung der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst werden.

Maßnahmen gegen hohe Cholesterinwerte

Bei erblich bedingten hohen Cholesterinwerten sind in der Regel Medikamente zur Reduktion notwendig. In diesem Fall ist auch eine cholesterinarme Ernährung oftmals leider nicht ausreichend.

Zusammenfassend sind folgende Faktoren essenziell für niedrige Cholesterinwerte.

Viel Bewegung

Bei ausreichend körperlicher Bewegung kann der HDL-Cholesterinwert verbessert werden. Oft können schon Änderungen wirksam sein, die im Alltag zu mehr Bewegung führen. Wer wartet schon gerne auf den Aufzug, der Weg über die Treppen ist oftmals schneller und hat auch einen positiven gesundheitlichen Effekt. Du solltest es jedoch auch nicht übertreiben und Bewegungen oder Sport wählen, die förderlich für die Ausdauer sind. Kurzfristige Hochleistungen sind dagegen weniger gut geeignet. Wir empfehlen Schwimmen, Wandern, Fahrrad statt Auto fahren oder auch eine Runde Nordic Walking.

Cholesterinarme Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für die Gesundheit allgemein sehr wichtig. Speziell beim LDL-Cholesterin zahlt sich eine fett- und cholesterinreduzierte Ernährung aus, da Cholesterin über die Nahrung dem Körper zugeführt wird. Im Idealfall solltest du nur wenig Fleisch zu dir nehmen und speziell Obst, Gemüse, Fisch, Pflanzenöle, Nüsse und Vollkornprodukte als fixe Bestandteile deiner Ernährung verwenden.

Jedoch solltest du Meeresfrüchte, Krusten- und Schalentiere, Sardinen, Tintentfisch, etc. vermeiden, denn diese enthalten relativ viel Cholesterin.

Erreichen eines Normalgewichts

Übergewicht hat einen negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte. Wenn du dich bewusst gesund ernährst und die Bewegung nicht zu kurz kommen lässt, hast du dein Idealgewicht bestimmt bald erreich. Ein Body Mass Index (BMI) im Bereich von 18,5 bis 25 kg/m2 ist dazu empfehlenswert.

Alkohol und Rauchen vermeiden

Für ideale Cholesterinwerte solltest du nicht rauchen und den Alkoholkonsum gering halten. Hin und wieder ein kleines Gläschen Wein oder Bier zu deinen gesunden Mahlzeiten sollte in der Regel aber nicht schaden.

Cholesterinarme Ernährung

Generell gilt, dass Cholesterin eigentlich nur in tierischen Lebensmitteln, jedoch in unterschiedlicher Menge, enthalten ist. Für gesunde Menschen wird ein täglicher Cholesterinkonsum unter 300 mg von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Speziell Eier bzw. das Eigelb hat einen sehr hohen Cholesterinanteil und soll laut DGE von Personen mit hohem Cholesterinspiegel maximal 2-3 Mal pro Woche konsumiert werden.

Speziell die Menge an Fett bzw. gesättigten Fettsäuren (tierische Fette) hat einen hohen Anteil am Cholesterinspiegel.

Vergleich Cholesteringehalt bei unterschiedlichen Lebensmitteln

In dieser Tabelle siehst du einen Überblick über Nahrungen, die cholesterinarm sind oder viel Cholesterin beinhalten.

Cholesterinarm Hoher Cholesteringehalt
mageres Fleisch vom Kalb oder Rind fettes Fleisch vom Schwein
Hühner- & Putenfleisch (ohne Haut) Salami
Fisch Tintenfisch, Kaviar, Aal, Sardinen
Oliven-, Raps-, Lein-, Sonnenblumenöl Butter, Schmalz, Palm- und Kokosfett
Pflanzenmargarine Eier und Eiprodukte (Nudeln, Kuchen, etc.)
fettarme Milch, Buttermilch, Hüttenkäse Vollmilch, Sahne, Crème fraiche
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst Oliven, Avocados, Sojabohnen
Vollkornbrot und -Nudeln, Reis, Hefeteig Schokolade, Chips, Kuchen, Gebäck
Kaffee und Tee ohne Sahne Kaffee und Tee mit Sahne

Du solltest jedoch beachten, dass ein übermäßiger Konsum von gewissen cholesterinarmen Nahrungsmitteln eventuell auch nicht ideal ist, sondern generell eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die beste Lösung ist. Diese Tabelle soll dir vorwiegend Alternativen zu den Nahrungsmitteln mit hohem Cholesterinanteil geben.

Cholesterin Messung und Auswertung

Der Cholesteringehalt lässt sich durch eine Blutprobe bei einem Facharzt bestimmen. Je nach Auswertung erhältst du entweder den Gesamt, LDL- und/oder HDL Cholesterinwert.

Hier erfährst du, in welcher Einheit Cholesterin angegeben wird und welche Grenzwerte es gibt.

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